Antes de meternos de lleno en el asunto, hemos de destacar principalmente tres beneficios que nos va a dar el estar en una buena condición física y que son aplicables al squash:
- Mayor resistencia: Un partido de squash es muy exigente, después de los primeros juegos, la fatiga mental se suma a la fatiga física. Si somos capaces de evitar esta última, estaremos en una situación de clara ventaja frente a nuestros rivales.
- Mayor efectividad en los golpes: tener fuerza en el tren superior nos permitirá imprimir más potencia en nuestros golpeos, haciendo que ganemos un mayor número de puntos
- Llegar a más bolas: Entrenar el tren inferior es igual (o incluso más) importante que entrenar el tren superior. Si somos capaces de mover las piernas con facilidad, nos será más sencillo reaccionar a los golpes del rival y llegar a bolas a las que anteriormente no seríamos capaces de llegar.
Cómo entrenar la resistencia:
Para entrenar la resistencia, podemos distinguir principalmente dos métodos de entrenamiento: el método de resistencia tradicional, y el método HIIT.
El método de resistencia tradicional se basa en hacer sesiones largas (superiores a 30-45 minutos) de ejercicio aeróbico como, por ejemplo: salir a correr, correr en cinta, salir a andar en bici, etc. Este método nos permitirá, por un lado, quemar calorías y así ayudar a tener un déficit calórico que nos permita bajar de peso y reducir grasa y, por otro lado, mejorará nuestra capacidad pulmonar, lo que nos hará tener más resistencia en el juego.
El método HIIT se basa en mezclar intervalos intensos con intervalos de descanso. Un ejemplo de entrenamiento HIIT sería hacer 10 sesiones de 30 segundos esprintando a tope, y 1 minuto trotando para recuperar. El principal beneficio que nos proporciona este método con respecto al método tradicional es que es más transferible al squash, donde más que estar corriendo a una velocidad constante durante el partido, lo que hacemos es combinar sprints con períodos de descanso entre punto y punto.
Cómo mejorar la fuerza en el squash:
Para mejorar la fuerza en el squash, deberemos optar por realizar ejercicios multiarticulares con diferentes pesas. Estos ejercicios los podemos realizar en un gimnasio o en cualquier lugar si tenemos el material necesario. Es muy importante trabajar en el gimnasio con una velocidad rápida concéntrica y una velocidad lenta excéntrica. Principalmente, deberemos recurrir a tres ejercicios:
- Sentadillas: El ejercicio de pierna por excelencia. Trabajar las sentadillas nos va a permitir fortalecer toda la musculatura inferior, con especial énfasis en el glúteo y en los cuádriceps. Si nos fijamos en los jugadores profesionales, juegan todo el partido en posición de espera de cuclillas, movimiento igual al que realizamos al hacer una sentadilla.
- Press Banca: El press de banca o press de pecho es uno de los ejercicios de empuje multiarticulares que más músculos implica. Realizándolo, estamos trabajando el pectoral, el hombro anterior, y los tríceps. Estos 3 músculos son muy importantes cuando realizamos todo tipo de golpes.
- Ejercicios de tríceps: Por último, la realización de ejercicios de tríceps como el press cerrado, o los tirones de tríceps con polea, nos permitirán trabajar uno de los músculos que más transferencia nos va a dar en el squash.
¿Qué necesito para entrenar estos músculos?:
Para entrenar estos músculos, únicamente nos hacen falta 3 elementos: una barra con discos, un banco y una jaula. Es importante señalar que es preferible optar por ejercicios multiarticulares en lugar de por ejercicios en máquina porque de esta manera trabajamos los estabilizadores, lo que nos permitirá lograr una mayor transferencia del gimnasio al squash.
Otra de las ventajas de optar por este tipo de ejercicios es que podemos realizarlos en nuestra casa: al no necesitar de máquinas especializadas para cada músculo, el material necesario no ocupa excesivo espacio, y la inversión que debemos acometer es fácilmente amortizable.
Nuestra recomendación es que, si tu nivel de musculación es de principiante, optes por material de bajo precio, lo que lo hace la opción ideal para los que se estén introduciendo en el mundo de las pesas.
Sin embargo, si eres de los que ya ha estado en el gimnasio y tiene cierto nivel (es capaz de levantar su peso corporal en ejercicios como el Press de banca o la sentadilla), es muy probable que te interesa entrenar con equipamiento profesional y de calidad.