Con el verano comenzando a llegar, muchas personas piensan en vacaciones de lujo en climas exóticos, ¡o al menos, escapadas de fin de semana fuera de la ciudad.Sin embargo, para el jugador de squash dedicado, la preocupación inmediata se convierte naturalmente en: "¿Pero cómo voy a mantener mi entrenamiento para no perder condición?. ¡La buena noticia es que Cybersquash está aquí para ayudar!
Quizás lo primero que vale la pena señalar es que unas vacaciones son a menudo el momento ideal para descansar las articulaciones adoloridas . Incluso los mejores jugadores profesionales tienen períodos del año en los que descansan por completo del entrenamiento, para permitir que sus cuerpos y mentes se recarguen de los rigores del entrenamiento en cancha. Cualquier buen programa de entrenamiento siempre debe incluir períodos de descanso estructurado o descarga, y las vacaciones suelen ser el momento ideal para programar esto.
Un número significativo de hoteles ahora incluyen instalaciones de gimnasio en sus propiedades, aunque de calidades muy diferentes. Sin embargo, es probable que la mayoría de los gimnasios, si no todos, contengan algún tipo de bicicleta estática básica y algún tipo de resistencia libre (mancuernas, barras, balones medicinales, etc.). Y eso, y un mínimo de 30 minutos de tiempo de entrenamiento es todo lo que necesita para nuestro entrenamiento:
Asegúrate de impulsar tus conjuntos de esfuerzo al ritmo máximo que puedas mantener durante el período de 30 segundos cada vez, estableciéndose un objetivo de RPM y nivel de resistencia en la máquina donde corresponda (alrededor de +100 rpm y alrededor del 50% del nivel máximo de resistencia generalmente). ser un buen punto de partida).
Para hacer esta sesión más dura, en lugar de aumentar el volumen o la duración de los esfuerzos, intente reducir el período de recuperación. Reducir sus series incluso a un esfuerzo de 30 segundos a un período de recuperación de 10 segundos puede hacer que este sea un entrenamiento particularmente duro, y reflejará aún mejor las duraciones promedio de esfuerzo/descanso en un partido de squash estándar.
Desplante de velocidad:
A continuación, vamos a entrar en nuestros ejercicios Lunge. El Lunge es una parte básica de cualquier programa de entrenamiento de resistencia orientado a desarrollar la fuerza de las piernas específica para el squash, y también es excelente para mejorar el rango funcional de movimiento en la región de la cadera.
Para esta sesión, vamos a trabajar desde una estocada resistida directamente a una estocada específica del partido mucho más rápida. Use un par de mancuernas, una barra o una pelota médica para la resistencia (o incluso una de sus propias bolsas llenas de equipo, ¡si no hay mejores opciones en el gimnasio!). Para la mayoría de los jugadores, entre 10 kg y 20 kg es un buen lugar para comenzar, y trabajar junto con las siguientes pautas técnicas:
• Comienza parándote erguido, con los pies juntos
• Sal a una distancia cómoda, manteniendo el torso erguido y el core apretado
• Haz una breve pausa, con la articulación de la rodilla delantera sostenida a aproximadamente 90 grados
• Empuja hacia atrás a la posición inicial al conducir simultáneamente a través de ambos muslos (cuádriceps) y glúteos (glúteos)
• Asegúrate de que las nalgas y la cadera de la pierna trasera también se enganchen en el regreso, para ayudar a la eficiencia y la estabilidad del movimiento.
• Piernas alternas durante todo el set
Completa 12 repeticiones en total (6 en cada pierna). Inmediatamente después de terminar tu repetición final, baja el peso y realiza 20 estocadas cortas y rápidas, a tu ritmo máximo. Con estos, intente y visualice lanzarse a la esquina para una caída de contraataque o similar, y realmente concéntrese en hacerlos lo más rápidos y específicos de squash posible. Al completar las dos series contrastantes, descanse durante 2 minutos y repita de 3 a 5 series en total.
Plancha:
Stability Plank, excelente para entrenar los importantes músculos estabilizadores de nuestra zona central y de la cadera. Nuestra técnica es la siguiente:
• Comienza apoyando el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos en la parte delantera y los dedos de los pies en la parte posterior, separados al ancho de las caderas; ninguna otra parte de tu cuerpo estará en contacto con el suelo durante el ejercicio.
• Manten los codos directamente debajo de los hombros en todo momento y trata de sentir los hombros apoyados en sus cavidades.
• Contrae tu ombligo y contraiga todos los músculos en y alrededor de sus abdominales, glúteos, espalda baja y flexores de cadera
• Trata de mantener tu columna vertebral lo más "larga" posible, extendiendo su cabeza lejos de su parte trasera
• Trata de no solo 'equilibrarse': imagina que casi está tratando de apretar y arrastrar los dedos de los pies hacia adelante y los codos hacia atrás, pero sin moverse realmente
• Permanece completamente inmóvil y estabilizado, y respira profundamente y lentamente.
Una plancha adecuada debe mantenerse durante no más de 30 segundos y debe ser una contracción máxima total de los grupos musculares relevantes. Si puede sostener una tabla durante más de 45 segundos, probablemente no lo esté haciendo bien: lo que buscamos es desarrollar fuerza y estabilidad, no resistencia. Repita su tabla de sujeción profunda de 30 segundos durante 3 series, con un descanso de 90-120 segundos entre cada una.
Lagartijas:
En apoyo de manos y pies. Los pies juntos o separados al ancho de tu cadera, las manos algo más separadas apoyadas en el piso a la altura de los hombros, con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.
Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo, la columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza:
• Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.
• Espirar, extendiendo los codos para volver al origen. No obstante, al tratarse de un ejercicio muy popular, muchos pueden intentar reproducir el movimiento sin saber que una mala ejecución puede generar lesiones, por eso, destacaremos algunos aspectos básicos a tener en cuenta cuando se realizan flexiones:
• Mantener alineado el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, si es principiante realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
• Las palmas de las manos deben estar extendidas y apoyadas en el piso
•El cuerpo debe bajar y subir por la flexión de los brazos a través del codo.
•El abdomen debe estar contraído y los glúteos no deben estar más alto ni más bajos que el resto del cuerpo.
•Teniendo en cuenta estos datos básicos cualquier persona puede comenzar a reproducir este ejercicio ampliamente conocido y comprobar que su ejecución correcta verdaderamente permite estar en forma y con buen tono muscular.
Sentadillas:
Para hacer bien las sentadillas, debes
•Echar la pelvis hacia atrás.
•Mantener el pecho hacia delante y no hacia el suelo.
•Sacar pecho y hacer fuerza en la parte abdominal.
•Una vez tengas el cuerpo bien colocado, puedes comenzar el descenso.
•Respirar mientras empiezas a flexionar las rodillas, lleva los brazos hacia delante y deja los pulgares hacia dentro.
•Mantener una distancia entre los dos pies que no supere la anchura de los hombros.
•Mantener los glúteos hacia atrás.
•Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás.
•Intentar mantener la espalda erguida en todo momento y evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
También en un espacio que tengas libre ya sea una cancha de futból o en un parque puedes realizar estrellas midiendo aproximadamente lo de una cancha de squash haciendo 1 min de trabajo por 30seg de descanso.
Así que recuerda si te vas de vacaciones no es un pretexto para dejar de entrenar!
• Haz una breve pausa, con la articulación de la rodilla delantera sostenida a aproximadamente 90 grados
• Empuja hacia atrás a la posición inicial al conducir simultáneamente a través de ambos muslos (cuádriceps) y glúteos (glúteos)
• Asegúrate de que las nalgas y la cadera de la pierna trasera también se enganchen en el regreso, para ayudar a la eficiencia y la estabilidad del movimiento.
• Piernas alternas durante todo el set
Completa 12 repeticiones en total (6 en cada pierna). Inmediatamente después de terminar tu repetición final, baja el peso y realiza 20 estocadas cortas y rápidas, a tu ritmo máximo. Con estos, intente y visualice lanzarse a la esquina para una caída de contraataque o similar, y realmente concéntrese en hacerlos lo más rápidos y específicos de squash posible. Al completar las dos series contrastantes, descanse durante 2 minutos y repita de 3 a 5 series en total.
