Para mejorar espectacularmente, hay que planificar el entrenamiento. Y la mejor forma de hacerlo es meditarlo a fondo. Llevar un buen registro es fundamental. Es el primer paso para aprender a controlarse y ser responsable de uno mismo.
La primera consecuencia de realizar ejercicio es el cansancio. Pero ¿Cómo saber que tanto se fatiga uno? Además de la frecuencia cardiaca, que es uno de los signos vitales que se debe controlar diariamente, el índice de fatiga de Borg es muy empleado en entrenamientos planificados.
¿Qué es este índice de fatiga de Borg?
Es una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el deportista, con un valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga del entrenamiento. También se conoce como escala del esfuerzo percibido O, Ratings of Perceived Extention (RPE).
Fue una propuesta del Sueco Gunnar Borg, quién encontró una correlación entre el nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y cómo perciben los deportistas este trabajo.
¿Para qué utilizarla?
Fundamentalmente, para controlar el cansancio, porque a pesar de poseer un poderoso factor de adaptación, éste debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobre entrenamiento.
La escala de Fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento, que permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista, ante el trabajo realizado.
¿Cómo se aplica?
Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo, de acuerdo con la escala numérica que se muestra en la tabla. Con esta escala, se podrá saber el nivel de esfuerzo y fatiga durante el entrenamiento.
Tabla de niveles de esfuerzo
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Valor |
Denominación |
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10 |
Esfuerzo Máximo |
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9 |
Esfuerzo Máximo |
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8 |
Esfuerzo Máximo |
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7 |
Muy duro |
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6 |
Muy duro |
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5 |
Duro |
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4 |
Duro |
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3 |
Moderado |
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2 |
Leve |
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1 |
Leve |
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0.5 |
Absoluta ausencia de esfuerzo |
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0 |
Nada |
Niveles de esfuerzo
1-3 Corresponde al ejercicio muy ligero. Para una persona de buena salud, es como caminar muy despacio a su mismo esfuerzo, por unos minutos.
3-5 Este es el ejercicio un “tanto difícil”, pero todavía está en condiciones de continuar con la rutina.
6-7 Este es un ejercicio “muy difícil” o muy agotador. Una persona de buena salud puede continuar, pero hay personas que no tienen la condición y comienzan a sentirse cansados. Se recomienda bajar el nivel de ejercicio.
8-10 Este es un nivel de ejercicio agotador. Para la mayoría de las personas es lo más agotador que ha experimentado.
Siempre comienza los ejercicios a un nivel de 1 a 2 para los primeros 2 minutos (ejercicio de calentamiento). Auméntalo despacio a un 3, mantenlo aquí (intensidad de capacitación). Regresa al nivel 1 o 2 en los últimos 2 minutos (ejercicio de calma). Siempre debes tener un periodo de ejercicios de calentamiento y de calma de 1 o 2, pero gradualmente (durante semanas) aumenta la intensidad de capacitación, a 6.
Con información de René Vargas. Instituto Mexicano de Medicina del Deporte y Actividad Física (IMMEDAF).
